八十八選の栄養素



栄養素 八十八選
【100g中】		 含有量が多いもの はたらき 欠乏症
ビタミンB1 0.99mg 豚肉（0.98mg）・のり（0.89mg）・大豆（0.83mg）・こんぶ（0.80mg）・うなぎの蒲焼（0.75mg）・たらこ（0.77mg） 糖質がエネルギーに変わる時に補酵素の役目をします。 不足すると疲労しやすく、食欲不振、倦怠感、むくみ、動悸などがみられます。糖分をとりすぎるとたくさん消費され、不足します。代表的な欠乏症は脚気。
ビタミンB2 1.38mg レバー（3.60mg）・のり（2.68mg）・干し椎茸（1.40mg）・ひじき・わかめ・うなぎ・さば干し・納豆・たまご・モロヘイヤ・いわし 脂質の代謝を促進する。皮膚・髪・爪の再生。脂質の摂取が多いほどビタミンB2はたくさん必要になります。 皮膚や粘膜に炎症が起こりやすい。肌荒れ・髪のトラブル。
ビタミンB6 3.49mg にんにく（1.50mg）・まぐろ（1.08mg）・かつお・さけ・さんま・ごま タンパク質の代謝に不可欠。脂質の代謝もサポートします。 アレルギー症状・湿疹・神経系の異常。
ビタミンB12 0.05μg しじみ（62.4μg）・すじこ・あさり・いくら・いわし（丸干）・レバー 葉酸とともに悪性貧血を防ぐ。神経細胞内の核質やタンパク質を合成・修復します。 不足すると悪性貧血になるが、ほとんど鉄欠乏での貧血。胃から分泌されるタンパク質がないとビタミンB12は吸収されない。
ビタミンC 4mg 赤・黄ピーマン・パセリ・キャベツ・にがうり（ゴーヤ）・柿・キウイ・モロヘイヤ・いちご・ブロッコリー・焼き海苔 抗酸化作用。しみのもとであるメラニン色素の合成を抑えます。 疲労感を感じる・肌荒れ・関節の痛みなど。ストレスと喫煙はビタミンCを消耗します。
葉酸 9μg のり・レバー・うに・枝豆・モロヘイヤ・ほうれん草・よもぎ・春菊・アスパラガス・わかめ・たたみいわし 赤血球や細胞の新生に必須。胎児の正常な発育に不可欠で、妊娠・授乳中は特に必要です。 通常の食事で不足する事はないと言われています。欠乏すると、口腔の炎症、肌荒れ、疲労感などの症状が現れます。
パントテン酸 2.42mg レバー・卵黄・たらこ・納豆・鶏ささみ・干ししいたけ 脂質、糖質、タンパク質の代謝を助ける。身体の抵抗力を高め、風邪をひきにくくする。善玉コレステロールを増やす。 色々な食品に含まれ、通常の生活では欠乏することはありません。
ピオチン 2.7μg レバー・大豆（11.1μg）・卵黄・いわし（17.1μg）・玉ねぎ・カリフラワー・マッシュルーム アミノ酸代謝・脂肪酸の合成に関わる酵素の補酵素として働き、糖質・脂質・タンパク質の代謝を助けてエネルギーを生産します。 筋肉痛や疲労感。
イノシトール 375mg メロン（190mg）・桃（100mg）・すいか（80mg） ビタミンB群の仲間で、脂肪やコレステロールの流れをよくしてくれます。脂肪肝や動脈硬化の予防など。神経細胞の膜に多く含まれていて、脳細胞に栄養を送るという重要な役割をしています。 脂肪肝や」動脈硬化、脱毛症・湿疹になることがあります。過剰摂取はイノシトールに含まれるフィチン酸が亜鉛・カルシウム・鉄などの吸収率を低下させる場合もあります。
ナイアシン 0.66mg たらこ・まぐろ・かつお・いわし（丸干）・かつおぶし 脂質、糖質、タンパク質の代謝に不可欠。 日光に当たりやすい顔や手足に炎症がおき、悪化すると胃腸障害や精神障害を起こす。
トリプトファン 1mg ごま・アーモンド・くるみ・しらす干し・たらこ・のり・わかめ・かつお・まぐろ 鎮痛、精神を安定させる作用があるセロトニンという神経伝達物質を生成します。セロトニンはメラトニンというホルモンに変わり、アンチエイジングや免疫系が働きます。 うつ状態、不安症、多動、不眠症、痛みなどの症状を誘発する。
アスパラギン酸 21mg 大豆・あずき・豆類・ごま・くるみ・もやし・牛肉・鶏肉 アミノ酸の一種で、アスパラガスから発見され命名。エネルギーや窒素の代謝を高め、ミネラルを全身に運びます。この作用によって、疲労回復、体外へのアンモニアの排出をし、神経を守ります。 疲れやすく、抵抗力が落ちる。激しい運動をすると不足するので、スポーツドリンクなどに利用されている。
グルタミン酸 23mg こんぶ・わかめ・いわし・かつおぶし・高野豆腐・大豆・アーモンド・そば・ごま うまみ成分といわれている。タンパク質を構成する20種類のアミノ酸の中のひとつ。アンモニアを排出する。 化学調味料などで摂り過ぎの傾向もあります。過剰摂取が続くと、神経の高ぶり、神経症、手足のしびれなどの症状が報告されています。
リン 23.6mg 干しエビ・するめ・しらす干し（860mg）・いわし（570mg）・高野豆腐 骨や歯を作る。糖質の代謝を高める。 リンは色々な食品に含まれ、通常の食事で不足することはありません。食品添加物として多用されていて、摂り過ぎの方が問題です。
鉄 0.37mg 豚レバー（13.0mg）・豆味噌（6.8mg）・あゆ・しじみ（5.3mg）・あおのり・ひじき・干しエビ 血液の中で摂家級のヘモグロビンの成分になって酸素の運搬に働きます。 不足すると酸欠状態になり、息切れ、めまい等の貧血による症状が現れます。
カルシウム 25.4mg 桜えび（690mg）・しらす干し（520mg）・あゆ・わかさぎ・いわし（丸干） 健康な骨と歯を作る。神経の興奮の抑制、筋肉を収縮して心臓を活動させる。 慢性的に欠乏すると骨量が減り、骨折や骨粗鬆症を起こす可能性が高くなります。肩こり、腰痛が起こったりもします。神経過敏な状態になり、イライラしたり、起こりっぽくなることもあります。
カリウム 161mg よもぎ・アボガド・ほうれん草・納豆・大豆（ゆで） ナトリウムによる血圧上昇を抑制する。筋肉の働きをよくする。 夏場に大量の汗をかき、カリウムが汗と共に失われて起こる低カリウム血症が夏バテの原因と言われています。
マグネシウム 18.3mg 玄米・ごま・あおのり・わかめ・ひじき・干しエビ・しらす干し・豆味噌・油揚げ・あさり・納豆・いわし（丸干） 体内で300種類以上の酵素の働きを助けています。神経の興奮を抑えたり、体温や血圧を調整する、骨を強化するなど。 慢性的に不足すると、不整脈などを引き起こす。肉・加工食品、清涼飲料水などに含まれるリンを多く摂るとマグネシウムの吸収が妨げられます。大量のアルコールもマグネシウムの不足を招く。
銅 0.01mg 牛肉（レバー）・干しエビ・ほたるいか・桜えび・ピュアココア 赤血球のヘモグロビンを作るために必要。多くの酵素の成分となって代謝します。 赤血球のヘモグロビン合成には鉄が必要ですが、この鉄には銅のタンパク質が必要です。銅が不足すると鉄欠乏症にもなります。高ステロール血症を生じることも。
亜鉛 0.08mg 牡蠣（生）（13.2mg）・煮干し・たたみいわし・豚レバー・松の実・ごま・牛肉・卵黄 亜鉛を必須成分とする酵素は200種類以上あり、発育を促し、傷の回復を早め味覚を正常に保ちます。 子供では成長障害、成人では貧血や味覚異常、皮膚炎、うつ状態等。
マンガン 0.22mg しょうが・しそ・バジル・しじみ・油揚げ・モロヘイヤ 骨の発育に重要な働きをします。糖質、脂質、タンパク質の代謝に関わる。 通常の食生活をしていれば不足する心配はありません。不足の場合は、骨粗鬆症・肌荒れ・代謝不良を起こし、糖尿病などのリスクもあります。
食物繊維 0.2g ひじき・あおのり・にんにく・ごぼう・いんげん豆・ひよこ豆・おから・あずき（ゆで） 人体に有害な物質の吸収を妨げ、便として排出させる。摂取量が不足すると、便秘になりやすくなる。 便秘・大腸がん・肥満・糖尿病・動脈硬化・高血圧になる可能性があります。